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每逢佳節胖三斤 教你如何甩掉“假期肥”

時間: 2019-09-17 16:05:26 來源: 央廣網 作者: 編輯: 王艷蕊

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????中秋節剛過,馬上又要迎來國慶七天小長假,與親朋好友聚會、通宵打麻,每逢佳節胖三斤的“噩運”又要到來了。那么怎么能吃的好又不胖呢?

????吃點粗糧

????主食要以谷類粗糧為主??蛇m量增加玉米、燕麥等成分,要注意增加深色或綠色蔬菜的比例。

????同時,多喝粥和湯。比如新鮮的綠葉蔬菜粥、小米粥、面條湯、疙瘩湯等,可配點咸菜,這些湯湯水水都具有良好的“清火”作用,讓你已經“不堪重負”的胃腸道休息調整。

????吃些纖維

????要特別注意膳食纖維的補充。節日期間往往膳食纖維攝取不足,再加上節日期間運動量減少,會出現便秘或排泄不順的情況,所以,一日三餐最好用蔬菜來補充膳食纖維。

????早餐是一定要吃菜的,像生菜、芥菜、胡蘿卜、芹菜等新鮮蔬菜最好當主食來吃,這些攝取葉綠素、胡蘿卜素、維生素、纖維多的蔬菜能和大量的肉、魚、蛋類取得營養的均衡,具有通便和調理腸胃的意義。

????吃些水果

????要調整節日里失衡的消化功能,水果是相當有效的。橙汁和木瓜就能很好地調整消化機能,它們都有去熱滯的作用,這兩天不妨多喝幾杯橙汁,或吃木瓜,不過要在吃完飯1-2小時后再喝,否則吃飽后立即喝,只會加重胃部負擔。

????另外,多吃些蘋果和番石榴可以減輕甜食引發的胸悶、腹瀉、胃口呆滯、手腳不溫等癥狀,吃適量的番石榴或喝半杯番石榴汁還能有效控制腹瀉,蘋果帶皮吃同樣也有止瀉作用。

????多多喝水

????利用兩三天時間,減少精制米、面、糖果、甜糕點的攝入,要多喝水,這樣可以加快胃腸道的新陳代謝,減輕大量肉類食物和酒對肝臟的危害。另外,適量喝茶也可以清除胃腸道的油膩,使胃腸道盡快恢復到正常水平。

????來碗養胃粥

????酒精對消化系統有刺激作用,尤其會傷害肝和腸胃。建議喝完酒后的幾天最好能喝點粥。一碗熱粥可以讓腸胃得到滋養,還能補充營養,像南瓜粥、山藥粥都是不錯的選擇。

????調整吃飯點

????走親訪友、出行娛樂,吃飯很難按時按點,暴飲暴食是常事。幾天下來,有些人的吃飯習慣完全被打亂了,早晨賴床不吃飯,晚飯一吃到凌晨。

????建議節后要開始根據自己的生活規律調整三餐時間,每頓飯都定時吃,三餐吃的量為3∶4∶3。如果中間餓了,可以靈活加餐,在上午10點半、下午3點半左右,可以適當吃堅果、水果、酸奶,既能緩解饑餓感,又能避免進食過量。

????遠離辣和咸

????節日餐桌上那些色香味俱全的菜肴,多數離不開辣椒和鹽?!胺昀北叵獭背闪撕芏嗳俗霾说脑E竅,但鹽和辣椒吃得太多,容易導致高血壓,增加腎臟負擔,還會傷腸胃。

????建議每人每日最好將食鹽量控制在5克,節日吃得咸了,節后嘗試吃頓“無鹽餐”,同時減少辣椒的攝入。

????著重蛋白質的攝取

????蛋白質的飽足感很好,吃下了足量的蛋白質,在其他的營養素就不容易攝取過量。

????另外的蛋白質它的食物產熱效應很高。也就是說蛋白質吃下去后有差不多四分之一的熱量,其實是不會被身體吸收利用的,而是身體要用一些熱量來進行消耗這些吃下去的蛋白質。所以蛋白質吃多了不容易胖,其實跟他的飽足感跟食物產熱效應有關系。

????用碎片化時間做合適的運動

????休假期間應避免長時間打麻將、看電視,即使有這樣的活動,也應該每隔30分鐘-45分鐘就起來活動一下,不要長期一個姿勢。因為靜坐的時候,身體的血液循環、尤其是下肢的循環不暢,容易形成血栓。即使沒有很多時間,也需要利用零星的時間來做一些簡單的運動。

????利用碎片化時間,自己在家也能進行一些簡單的運動。在保證合理運動力度的同時,借助一些輔助器具可以避免因運動不當帶來的關節受損。

????椅子

????反復訓練可以提高肌肉力量

????椅子是每家每戶必不可少的家具,在運動中,它還可以用來充當輔助器械,幫助你完成一些簡單的運動。比如,挺直腰桿坐在椅子上,臀部靠在椅背上,深深地吸一口氣,一邊呼氣一邊讓雙腿向上抬高,直到雙腿與地面平行。一邊吸氣一邊把雙腿放下,全身放松,動作重復5次-10次。這種簡單的動作可以達到收緊肌肉的效果。

????平衡墊

????多次練習提高肌肉反應速度

????平衡墊也是一種不錯的運動選擇,人體在平衡墊上晃動的過程,其實是一個反復破壞平衡,建立平衡的過程,可以調動不同的肌肉參與控制平衡收縮,反復訓練有利于提高肌肉的反應速度。人們可以逐步實現從兩腳站立到單腳站立,每次不超過1分鐘,每天可以多次進行鍛煉。

????彈力帶

????操作簡單利于減少關節損傷

????易于操作的彈力帶也是不錯的運動器具。彈力帶本身有一定的彈力,使用彈力帶可以使人們的運動軌跡得到控制,運動幅度也相對固定,有利于減少運動中可能造成的關節損傷,另外,彈力帶的收納也相對簡單,可隨時隨地鍛煉。

????使用彈力帶做不同動作時,參與的肌肉也不同。舉例來說,大家可以手持彈力帶,頭部盡量向后縮,這時頸后部肌肉得到放松,力度越大,肌肉的放松狀態越好。這個動作使得頸部的彎曲符合人體的自然狀態,有調整頸椎的效果,使得頸椎的位置達到最佳狀態。建議每次以20個為宜,每個動作應持續5秒左右。

????以上幾點提供給大家參考。記得在佳節的時刻,增加蛋白質的攝取。在餐的前半段,多吃一些蔬菜,或者清湯,或者是另外的酒精能少則少,或者是限制餐盤里面食物的種類,盡量只吃幾種食物。


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